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后来我为什么又决议讲这本书呢？便是咱们身边许多搭档以为，这个事现在很严峻。咱们用交际软件用得越多，咱们的交际焦虑感就会越强，包含现在许多人都不乐意打电话，有许多事喜爱发文字。我就这样，能用文字处理的都用文字处理，文字处理不了的用语音处理，语音处理不了的，才约个时刻打电话。打电话变成了需求约一个时刻，然后去仔细去做的事。原因便是咱们越来越不爱跟他人说话。
交际焦虑绝不仅仅发生在参与交际集会这种场合，连打电话也算其间一种。这是一个实在的苦楚，所以我乐意协助咱们处理它。第二个，这本书有一个观念我很欣赏。他说，战胜交际焦虑其实也是一个学习的时机。你要知道交际焦虑是协助咱们生长的东西，你正确地看待它给你带来的生长，这是一种生长型的心态。
那么什么是交际焦虑，以及你有没有交际焦虑？咱们先来做一个简略的测验。我问咱们25个状况，假设你有，你就记下来有。有的状况越多，你的交际焦虑就会越严峻；有的状况越少，你就会越接近于淡定。
1.有必要和有威望的人，比方说教师和老板对话的时分，我就会感到严峻；
2.和他人进行目光触摸对我来说有困难；
3.有必要议论自己或许自己的感触时我会严峻；
4.我发现很难和搭档调和共处；
5.和他人独自共处时我会严峻；
6.我担忧表达自己的观念会让自己显得很愚笨；
7.到店里退货让我感到焦虑；
8.我发现自己很难对他人的观念提出异议；
9.我总是担忧自己在交际场合不知道该说什么；
10.我和不熟悉的人往来时会很严峻；
11.我总觉得自己在和他人交流时会说一些令人为难的话；
12.在一群人中我会担忧被忽视；
13.我不确认是否要和一个仅仅算得上知道的人打招呼；
14.假设他人能听到我打电话，我就会不安闲；
15.在大众场所吃饭或喝酒我会感到为难或焦虑；
16.在大众面前扮演、演奏或讲演让我感到焦虑；
17.当他人看着我干事时我会感到不安闲；
18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；
19.在课堂上或会议上说话时有困难；
20.上公共厕所让我感到焦虑和害臊；
21.我很难与招引我的人自若地攀谈；
22.考试让我焦虑；
23.我在掌管集会或活动时会感到压力、会焦虑；
24.我发现自己很难回绝推销员或律师；
25.我不喜爱成为咱们注重的焦点。
我大约算了一下，我或许有五六条，算是相对没那么焦虑的。这也是一个操练的进程，跟着我这么多年来不断地做讲演，我的焦虑感必定是在渐渐下降的。这也契合书中所讲到的原理。可是在之前，假设想到二十年前的状况，或许我得有一半以上的状况都是要说YES（是）的。
这个交际焦虑带来的一个十分重要的现象，叫作“自我躲避”。所以你要想了解自己的交际焦虑有多严峻，你就看看你的自我躲避现象有多严峻。什么叫“自我躲避”？一群朋友在一块儿集会，咱们都在谈天，你自己伪装看手机，“我有事，很忙”，着急看手机。这是一种自我躲避的现象。还有你到他人家里去，不跟人玩，玩人家的猫，就觉得他人家的猫、他人家的狗特别好玩。由于跟人说话费力，跟狗玩会好一点，这也是自我躲避。然后咱们家新年搞集会，就会有许多人自动跑去洗碗，去洗碗是为了躲避饭后的谈天。这都是自我躲避的行为。
交际焦虑分三层，最常见的叫作交际为难，便是有时分略微有点严峻，说出来的话不太得当。从前有一个服务员上菜，说：来，您慢用。然后这个人说：你也是。这便是习气，那种严峻、不安闲的成果导致的。
我从前在一个集会上遇到过这种状况，两个女孩谈天特别好玩。一个女孩跟其他一个女孩说：你长得真美观，你今日真美丽。然后那个女孩说：你才美丽呢。这便是典型的交际为难，便是说话现已变得不得当了，有点古怪。由于她严峻，所以她说出来的话是不得当的。
第二种状况叫作日常交际焦虑，也便是害臊。这种害臊会使你丢失时机。有一个人想到对面那个店里吃甜甜圈，成果正准备过马路的时分，看到一个熟人走过来。他想想算了，别吃了，走了，连吃甜甜圈这样的时机都抛弃了。这便是咱们说的日常交际焦虑会带来害臊的成果，让你丢失许多的时机。
最严峻的叫作极度羞怯，极度羞怯就会导致交际焦虑阻碍。各位知道交际焦虑阻碍便是一种心理疾病了，这个是在一切心理疾病傍边排名第三位的疾病。得交际焦虑阻碍的人数，仅次于抑郁症和酒精依赖。那什么样的表现证明你现已到了这种严峻的程度呢？假设这个焦虑给你带来了苦楚，让你觉得它是日子傍边一个十分严峻的问题，你为此遭受过许多的丢失，并且常常会为它纠结，这便是交际焦虑阻碍。
但这儿你要知道，交际焦虑也有长处。圣雄甘地便是一个典型的交际焦虑阻碍患者，但他后来渐渐地战胜，成了印度的民族英雄。甘地说，现在回头看他年轻时所犯的那些过错的时分，有交际焦虑的时分，他现已发生了一种趣味。也便是说，这儿也有它的羞怯的夸姣，有它的趣味地点，所以咱们要正确地看待这件事。
那么交际焦虑是怎样发生的呢？这儿有一个事例：吉姆是有很严峻的交际焦虑的人，他乃至看到镇上自己喜爱的女孩子呈现的时分，他会忽然之间蹲在轿车后边躲起来，不乐定见那个女孩。他喜爱人家，并且他知道那个女孩或许也喜爱他，但他就会蹲在轿车后边躲曩昔。直到后来那个女孩搬迁，离开了这个小镇，他觉得这是终身的惋惜。后来他长大了今后，还遇到了这个女孩子。这个女孩子说：你是不是厌烦我？吉姆说：没有，其实我很喜爱你。这个女孩说：我其时也很喜爱你，可是我觉得你厌烦我，所以我就离开了。
吉姆是怎样得这个交际焦虑的呢？他小时分每天出门，他的妈妈都会把他收拾得干干净净的，说你必定要面子。一旦他出门今后，回家他妈妈就会问：今日见到谁了？他人怎样跟你说的？他们怎样点评你？那个某某太太怎样说的？便是他的妈妈会探问这一天傍边其他人怎样看待他们家的种种状况。这个便是交际焦虑的第一个来历，叫作遗传。比方基因里并没有写清楚你会怯弱，可是假设你在上学时分遭到校园霸凌，然后你变得怯弱，这种怯弱的感觉会遗传给你的孩子。
所以当你有一个这样的妈妈，她特别介意他人对你的观念，她做什么事都会担忧他人怎样说、他人怎样看，这种焦虑的感觉会遗传给孩子。而这种焦虑没有客观的依据，它无法通过物理现象去看，或许找到一个大脑上的病变来看到这个东西。它便是自我陈述，便是咱们咱们自己的说辞：我觉得很焦虑，我觉得很苦楚。
还有一个来历便是习得。比方说像吉姆的妈妈，她很有或许不是通过她的外婆学来的，她是由于在日子傍边被他人评判，然后发生了焦虑，这个叫作习得性的进程，便是学习得到的。它是咱们构成交际焦虑的一个十分重要的原因。
交际焦虑的实质中心便是怕露出，怕露出什么呢？怕露出咱们的焦虑、咱们的表面、咱们的性情、咱们的交际技术，这四个东西是咱们最担忧被他人发现的东西。一旦他人发现我长得不美观，一旦他人发现我的腿很粗，一旦他人发现我底子不会跟人打招呼，一旦他人发现我这个人不会讲笑话，那完了，我就会被他人用力地评判。担忧露出这四种状况，是咱们发生交际焦虑的实质动力。
所以吉姆决议改动，由于他现已躲避了那么多年了。所以，他后来挑选找到这个作者进行心理医治，最终成为了一个十分受欢迎的男人。
咱们也得知道交际焦虑的优点。首要便是“交际知道”这个东西不可以疯长。就像苹果树相同，假设苹果树不通过修剪，没有人剪枝，想长多高就长多高，结的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才干结出好果子来。交际知道假设疯长的话，不加任何遏止，跟谁都想交际，见谁都想知道，那这个人多半是张狂的。
交际焦虑可以带来团体调和。你就想想看，假设一个人很介意他人对他的观念，那这个人最少是个好人，这个人最少是很介意他人眼光的人，所以他可以带来团体调和。咱们讲过费孝通先生写的《乡土我国》那本书，就会知道曩昔的我国人是多么在乎邻里的观念。邻里说不好听的话，这个人乃至会去死。那个行为当然走到极端了，咱们不要那样，可是最最少它会让咱们愈加垂青团体的感觉。
所以，团体的调和还有或许带来个人安全感，便是当你用躲避的办法，当你去介意自己的形象的时分，这会给你带来安全感。然后有交际焦虑的人往往是更好的伴侣，他更简略谅解他人的感触，更简略成为更好的伴侣。1980年的时分，哈佛大学有一个儿童行为按捺的试验：他们找来了许多小孩，参与试验的专家就给这些孩子们解说许多好玩的游戏，调查这些孩子的表现。后来他们就发现其间有一部分孩子呈现了“行为按捺”。什么叫“行为按捺”呢？便是这个孩子也会很猎奇，但他会躲在妈妈死后看，有一些孩子就会自动参与这个专家的活动。孩子分红两种，一种是有儿童行为按捺的，一种是没有的。
然后渐渐地调查这些孩子长大。等他们到了13岁的时分——各位知道13岁的时分，这个人现已进入青春期了，长大了，个子也长高了——他们呈现了分界。这个分界的最典型特色是什么呢？他们的智商、学习、受欢迎程度如同都没有显着的差异，儿童行为按捺最终只表现在了交际焦虑这件事上。
也便是说，到了13岁今后，在幼年的时分有儿童行为按捺的孩子，更多地呈现了交际焦虑的状况。它的数据是没有儿童行为按捺的孩子的三倍多，34%有行为按捺的孩子呈现了交际焦虑，而没有行为按捺的孩子（呈现交际焦虑）的份额只需9%。这是一个十分明显的差异。那么，66%有行为按捺却没有交际焦虑的孩子，是什么样的呢？行为按捺现已深化其骨髓，但他们仍感觉表现正常，这又是为什么呢？由于这些人找到了自己其他一个姓名，叫作“内向的人”。
请咱们留意区别，一个内向的人是可以没有交际焦虑的——我仅仅内向，可是我并没有交际焦虑，我不乐意参与那些活动，可是我不会因此而惊骇。不过一个内向的人也好，一个外向的人也好，都有或许有交际焦虑惊骇，这种焦虑惊骇是很大的。而一个人假设真的变成了一个内向的人，他其实并不需求改动。
改动交际焦虑只需两个办法，这是要点。第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”，这两个办法可以有用地改动咱们的交际焦虑的问题。
咱们首要要知道一个交际焦虑的人脑筋傍边究竟发生了什么样的反响。实际上，一个所谓有交际焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也便是三秒钟的不同。什么叫三秒钟的不同？便是咱们每一个人在见到生疏人的时分，咱们的大脑傍边的杏仁核都会起反响：哎呀严峻了，有生疏人，我需求表现了。
然后在这一刻，假设是一个没有交际焦虑的人，他的大脑皮层会马上对杏仁核进行纠正，说：没那么严峻，你就开高兴心肠跟人谈天就好了。大脑皮层是担任沉着的，杏仁核是担任激动的，所以杏仁核一激动今后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，不要紧。而那个有交际焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，可是会慢三秒。便是这慢的三秒钟的时刻，使得这个人或许现已挑选了躲避的行为。
所以咱们千万不要觉得有交际焦虑会有多大的不同，三秒钟罢了。这三秒钟的推迟，会导致咱们在行为上呈现一个改动。咱们就或许变得短促，就或许变得躲避，不想说话，去玩手机或许撸猫了。
心理学家专门找了一批这样的人，进行为期四个月的认知行为医治：当你的脑筋中呈现了负面的言语的时分，要学会马上纠正它。通过了四个月的操练，跟对照组比起来，研讨者会发现进行认知行为医治的人的脑部扫描淡定了许多。他的大脑皮层活泼的时刻变得越来越快，没有那个三秒钟的推迟了。
所以交际焦虑这件事是可以医治的，就像我曩昔在大众面前讲演我必定会严峻。我在上大学的时分参与争辩赛，站起来说话的时分，我的腿抖得那个桌子都快踢翻了，就“咕噜咕噜”地响。后来我那个伙伴摁着我的腿，我才干够好好说话。
可是我跟着一次一次不断地争辩、不断地讲演，到现在我面临千人的讲演时也底子不会颤栗，乃至我上场之前才开端打腹稿，才会想今日究竟讲什么，都没有问题。由于你的大脑在舞台上是镇定的，在舞台上不需求背词，怎样做到的呢？便是屡次的操练，实际上是进行了屡次的认知行为的纠正，才使得我的大脑变得淡定了。这个东西我可以做得到，咱们也必定可以做得到。
这儿还有一个准则，便是“说食不饱”。我国古人讲“说食不饱”——咱们今日正午吃饭，吃大饼、吃馒头、吃什么……说了一大堆，你仍是饿的，叫“说食不饱”。那怎样做才干够吃饱呢？得真吃才行，所以操练是很重要的一件事。
那么接下来咱们就进入到怎样样去学习的进程了。
首要咱们要抵挡的便是咱们脑筋傍边的内涵评判。交际焦虑的底子来历是你脑际傍边有一个声响，老在评判你：你很糟糕，你这样会被他人讪笑。这个作者自己便是严峻的交际焦虑。他们的孩子上幼儿园，有一次有个活动，每一个家长都办法一些使命，要帮幼儿园做一些义工。她领的使命是帮幼儿园收购，便是买幼儿园的小孩吃的东西。成果她在超市里面需求买许多许多的香蕉，那么多孩子，她就买一筐香蕉。她觉得太怪了，这真为难，哪个人会买一车的香蕉回家呢？她就开端自我评判：这太丢人了。
正在这个时分，忽然来了一个熟人，那个熟人叫她的姓名，她一瞬间脸全红了，严峻得要死。这搞得那个熟人很惧怕，说我是不是做错了什么？没有，她其实便是买了许多的香蕉，被他人看到了。买香蕉这么一件事，都会让一个人变得特别严重，原因便是咱们内涵太喜爱评判自己，说你真怪，你今日真不相同，你太古怪了。
我记住咱们小时分，只需穿一件新衣服上学，必定会严峻，就觉得他人会看自己。其实往往一整天下来，他人都没发现你穿了件新衣服，这便是典型的内涵评判。内涵评判是为了咱们好，可是拔苗助长。内涵评判原本期望咱们不要出丑，期望咱们可以更受欢迎，可是它会拔苗助长。由于过度地惧怕露出，导致咱们更简略露出。所以焦虑的时分，咱们会想起特别多消沉的词。
这个作者做了一个很简略的试验，便是给两组人别离回忆许多的词，这个词有好的、有坏的、有跟焦虑有关的、有正常的词、有活跃正面的词。两头记了许多词今后，研讨者要求其间一组人过一瞬间讲演，跟咱们做presentation（讲演），然后其他一组人就坐着看就行了。所以要讲演的这组人很显着焦虑，担任看的这组人没有。
接下来，研讨者再测验他们记住哪些词，这便是很简略的心理学的试验。你就会发现，但凡要讲演的那一组的人，他们脑际傍边记到的更多是愈加负面的词汇，便是那些糟糕、严峻、苦楚、压力、不自傲这样的词汇，而那些阳光的、活跃的词汇就很简略被过滤掉。这便是焦虑带给咱们的感觉。
你要想知道你对什么东西最灵敏、最简略发生这样的自我内涵评判，你完结这样一个语句就好了：
当我______（感到焦虑的交际场合）时，很显着我______（内涵评判指出我的问题）。
举个比方：当我见到一个生疏的女人时，很显着我表现得毫无魅力，很显着我表现得十分短促，我不知道把手往哪儿放等等。你就可以看出来你的缺点究竟在哪儿。内涵评判的特色便是会轻视自己，而会高估他人对你的注重。
咱们一旦在网上卷进奋斗，比方说你从前在网上被他人骂过，你就会觉得不得了。但实际上骂你的那几个人九牛一毛，在网上底子可以忽略不计。可是咱们作为被卷进其间的人，就会觉得特别苦楚。原因就在于内涵评判会使得这几句骂你的话愈加扩大，所以他会倾向于轻视自己，然后高估他人对这件事的注重的程度。
我常常安慰自己的图画是什么？撒切尔夫人来华访问的时分，在人民大会堂摔了一跤，“砰”跌在那儿。假设你是那个当事人，你就会觉得这事恐怕一辈子都忘不了吧？可是假设你不是当事人，你会觉得这不阻碍她是一个政治家，不阻碍人们还会拍一个电影叫《铁娘子：巩固柔情》。
可是人对自己的评判和他人对自己的观念是彻底不相同的。所以当你呈现了这种内涵的质疑的时分，你需求问自己什么呢？便是“那对你有用吗”，即这个内涵的不断的自我评判对你有没有用？
假设你不确认，可以测验一个为期两天的试验：第一天，你把一切的焦虑扔到第二天，你说这个焦虑我明日再想，我今日不想这个焦虑；然后第二天，把一切的焦虑拿出来，猜测和重复考虑，就像再不考虑就无法挽回了那样。等你康复后问一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打赌，你必定不想重复第二天的阅历。也便是说，咱们的许多担忧、焦虑他人对咱们的观念，那些作业底子就没有发生。而你假设沉浸在那里面，它拔苗助长。它期望帮咱们过得更好，但它没有让咱们过得更好。
怎样样可以打败咱们的内涵评判呢？这儿有两个十分有用的办法，我现已试过了。第一个办法叫作“替换”。替换便是你不可以不可思议地焦虑，你应该指明——这个作者用的词是“指明，指明，指明”——连着用了三个“指明”。
比方，当你觉得很紊乱，你说我那天的表现糟透了，咱们都会讪笑我，我完蛋了，我在校园今后无法见人了。这时分你就需求有个声响站出来，像律师辩解相同站出来说：谁会笑话你？他会怎样说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么状况下？他会说什么样的话？当你十分仔细地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时分，你发现最糟糕的状况其实也没什么了不得，这便是“替换”。
首要要让它明晰。咱们常常会焦虑的是一种含糊的感觉，就像那天我老婆在家里面说，他们要出台一个新政策，这些职工必定会有定见，好烦。我刚好读了这一段，然后就问她说：谁？谁会有定见？定见在哪儿？他会怎样说？然后她就想，想了一瞬间她说，如同也没啥。你看，这便是典型的替换的办法，便是当你可以用指明的办法，去搞清楚最糟糕的成果会怎样样，谁又会怎样说，他说了今后又能怎样样，这个叫“去灾祸化”。
灾祸化的主意是一个含糊的感觉，便是不可思议地烦躁，也不知道该怎样办。可是一旦你把它问清楚了，去灾祸化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句刺耳的话。其实无所谓，它关于咱们的日子没有太大的改动。这便是第一招，十分有用的，叫作替换。
第二招叫“拥抱”。什么叫“拥抱”呢？你幻想一下，你进到一个游水池，看到两个教练在教孩子游水。一个教练在这边，大声地吼那个孩子：你白痴！你会不会游水？你给我回来！然后体罚他。你觉得那个孩子可以学成什么样？我小时分是陪过孩子学游水的，直接就有三四个孩子退学，就不学了。
可是其他那儿有一个教练呢，他可以了解孩子，他可以说出孩子的感触，然后可以引导孩子做下一步的动作，一步一步地教他。咱们就发现，咱们脑筋傍边往往有一个浮躁的教练，这个浮躁的教练给予咱们的辅导，就叫作拔苗助长。便是他不断地责备咱们，他对咱们一点点没有怜惜，他使咱们的改动变得越来越难，并且往往有些事咱们就抛弃了，使咱们以为：就这样了，我这个人这辈子就这样。就像你永久啰嗦一个人迟到，你总是责备他迟到，导致的成果是他就迟到，这辈子或许都不会改动。
所以真实有用地可以改动的东西，是拥抱咱们的焦虑感，也便是说你得学会自我怜惜，在你脑际傍边去树立那个善解人意的教练。自我怜惜怎样做到呢？首要学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都可以把咱们带回到“正念”傍边，让咱们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，咱们往往都是由于许多没有发生的作业在烦恼。所以学会坚持“正念”，是可以让咱们变得淡定的第一步。
然后常常做一些自我友善的行为，便是在脑际傍边告知自己：你在不断地前进，这是一个学习的时机，你现已尽力了。并且你现已比前次做得更好了，我信赖下次必定会做得更好。
第三个便是告知自己，人道是共通的。我大约是在大学的时分了解到这一点的，我参与争辩赛的时分常常会出丑，后来有一次我忽然知道到，我出丑的部分咱们底子记不住。我是怎样知道到这一点的呢？是由于我看其他辩手争辩的时分，我发现我记住的往往是这个人最优异的那一次——这个人好凶猛，这个人好棒，那次真凶猛——可是我记不住他输的那次，他说错话那一次。后来我想，已然我是这样，那恐怕他人也是这样吧？所以我渐渐地感触到了观众的好心，这就叫作了解人道是共通的。你会怎样对待他人，往往他人也会怎样对待你，所以你假设可以做到，让自己成为一个仁慈的人，你就可以更多地感知到他人的好心。
咱们老做“吃瓜大众”，咱们老觉得一个人被人“吃瓜”是一个很惨的事。但其实你要真了解人道，就会发现你“吃瓜”吃两天就吃腻了。这两天只需一过，这个事就曩昔了，那个人回归成为一个正常人。所以你就会知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最终是怎样一步一步地回归正常的日子的，他最终又变成正常人了，这便是“人道是共通的”。
把这三个东西——正念、自我友善、以及了解人道的共通性搞了解了，你就可以学会拥抱，你就可以学会善待自己，去辩驳自己的内涵评判。
最终总结一下内涵评判的这件事。这个作者说：“内涵评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的办法让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告知它你有多强壮，提示它友善胜过批判。你要告知内涵评判，现在我要失陪一下，去直面一些惊骇。”
假设咱们整天被这个内涵评判左右，咱们底子没有勇气去面临真实的惊骇，咱们底子没办法去处理真实要面临的那些难题，去想想看怎样样在交际场合说得当的话，由于你在跟自己脑筋傍边那个声响打架。而那个声响来自哪儿呢？就有或许来自于小时分妈妈对你的遗传，也有或许来自于你小时分所遭受的阅历而发生的习得。所以这些东西都是贯穿下来的，让咱们知道了内涵评判应该怎样样去处理：学会替换，把它明晰下来，然后学会拥抱，这时分你会更柔软地、好心地对待自己。
接下来便是举动，便是应该做些什么来处理这个问题呢？这边有个比方：有一个叫布兰登的人给自己找了一个方针，他说我要拍许多在纽约街头的人，他给自己定一年拍几百个街头的人。你知道街头的人干什么的都有，有人在乞讨，你要曩昔拍人家，这是很不礼貌的事。所以他要去跟人商议：我能不能拍你？这关于一个有交际焦虑的人来讲，是一件压力很大的作业。你想想看你去街上见一个老头，你说：大叔，我能拍你吗？这个是需求勇气的。
但这个布兰登说，我得尽力做做。他最终硬是战胜了这件事，并且他发现比他料想的取得YES（赞同）的份额高得多。便是没有遇到他人忽然拔枪，说：你敢拍我就开枪打你！这是他脑子里面幻想的那个状况。大部分人都说：好吧，来。就算有人回绝，也没有那么为难。
所以这个作者讲：“怎样样举动呢？你得先伪装自己可以做到。”假设你内涵告知自己便是做不到，那你或许真的做不到；但假设你先伪装自己能做到，那就有时机了。
还有一个事例：人们问一个闻名的脱口秀明星——他说的脱口秀特别诙谐，很好玩——就问他：你为什么这么喜爱被人注重？他说由于我害臊。咱们觉得这两句话是对立的吧？你害臊你怎样会乐意被人注重呢？其实一点都不对立，便是有许多这样的人，在一千万人面前表现十分好，可是在十个人面前表现十分羞怯。
各位想一下周星驰。周星驰便是典型的演电影的时分无厘头，怎样演都行，放得十分开，但在私底下采访的时分，他变得很拘束。他乃至说自己是一个有自闭倾向的人，这便是典型的为了可以防止自己的羞怯，挑选了取得更多的注重。这个是什么原理呢？这个叫作“人物扮演”。也便是说，假设你告知周星驰这么一个很内向、十分羞怯的人：你变得大方一点。他做不到，他无法在日常日子傍边忽然变得十分安闲、十分大方，由于他便是有这个焦虑感。可是，假设你告知他说：你去扮演这个无厘头的人物，你不是你，你是一个人物。他就无所谓了，所以人物扮演可以有用地协助咱们开端伪装自己能做到。
这是一个很有用的办法，叫作“结构化的重要性”，结构化便是用人物来呈现。这儿有一个试验是这样做的：一群人在那儿等着医治，有人有交际焦虑，有人没有。这时分安排了一个艺人进来，这个人就担任跟每一个人搭讪，跟每个人谈天。你想，有交际焦虑的人就不爱跟人谈天。所以这时分你问他感觉怎样样，那些人说好烦，真的压力好大，非得要跟我谈天。他就会觉得不舒畅。
可是假设咱们给每一个人安置一个使命，说在候诊时你们需求了解身边的人的家庭特征、他们的作业。当你给每一个患者安置了这样的使命今后，发现一切人的焦虑感都大幅下降。为什么？由于他有了一个人物，他有了一个结构化的安排，这种结构化的安排会让他觉得很安闲。
所以各位就了解那种相亲约会了。为什么要搞八分钟约会？假设你把这群人放到这儿说，咱们安闲点，喝鸡尾酒谈天吧！关于内向的人来讲便是灾祸，只需那些外向的人才会觉得高兴。许多人无法聊，很苦楚。可是你变成说，好了，八分钟时刻到，换座位。你发现再内向的人都可以跟人侃侃而谈，由于他现已处理这个问题了，这是他的使命，他有必要在这八分钟之内跟对方谈天。所以，这种结构化的办法可以有用地协助咱们处理内涵的焦虑，它可以让你的焦虑感快速下降。
那咱们怎样使用这招呢？走到哪儿都让他人给我安排一个八分钟的时刻？不是，你需求学会给自己找人物。这儿面讲到有一个女孩在医院里作业，十分内向。你知道内向的人最吃亏便是开会，一遇到开会的状况，他人都在那儿争辩、侃侃而谈、讲观念，她就觉得我人微言轻，就算了，不说了。不说呢，你又会觉得很难过、很苦楚，许多定见没有表达，成了公司的小通明。
成果后来有一天她收成到了一个反响，是一个患者告知她的。那个患者说：前次你帮我争夺的那件事，十分感谢，特别好，谢谢你！这件作业给了她一个巨大的启示，所以她给自己加入了一个人物，这个人物叫作“我是患者的代言人”。当她给自己确认了这样一个“患者代言人”的人物今后，她在会议上就忽然变得敢说话了，由于她乐意说：我代表患者讲两句。
你看，这么一个小小的人物的安排，就使得你放松了对自己的评判，由于你不是代表自己，你心中有了他人。所以各位知道为什么孔子说“仁者不忧”了吗？“忧”便是焦虑，一个仁者为什么不担忧呢？由于仁者心中有他人，我是为他人在说话，我干吗要焦虑呢？这时分，这个人物就可以有用地协助咱们削减交际的焦虑。
我个人在这方面有阅历。便是我什么时分讲演的状况好？我常常为自己做上台前的催眠：我今日要上台讲，底下会坐许多的家长。我讲这个话不是为了向他们显现我多么聪明，我知道多少东西，那个都不重要。你留意，我只需表现糟糕的时分，便是我自己老想表现自己很凶猛的时分。便是当你老想着“怎样才干让他们觉得我很凶猛呢”，你的讲演状况必定是糟糕的，你是虚浮的，你是大喊大叫的，讲完今后你的喉咙会很累。
可是假设今日上台之前，我想我要替孩子们说几句，我期望可以让更多的孩子过上美好的日子，协助他们跟家长讲讲他们的感触。这时分你在台上就十分淡定，就会很柔软、很慢地说话，让咱们可以听得进去。我现在想想，这其实便是给了自己一个人物——我是孩子们的代言人。给了这个人物今后，这场讲演马上就会变得柔软了许多，你就削减了那个焦虑。
假设你在一开端没有到达很安闲的状况的时分，咱们需求给自己设定一个结构：我今日来，是要承当一个什么样的人物？当你作为这么一个人物在这儿的时分，你会很简略地找到如虎添翼的感觉。
可是作者在这儿提示了一件事，便是不要给自己造一个躲避的结构。什么叫躲避的结构？你参与集会说我今日的使命是帮咱们洗碗，这便是躲避的结构。这个结构一旦造出来，你就躲去洗碗了，你就不跟人说话，所以你需求给咱们一个结构。比方说，你是这个集会傍边仅有的我国人，其他满是老外，只需你一个我国人——给一个什么结构？我今日来这儿的意图，是期望咱们更多地了解我国。你看，有话说了吧？就知道自己该说什么了吧？你就会跟他人聊：你们对我国有什么观念呀？像我国现在是个什么样的状况，我跟你讲讲我国现在什么样，这时分你的话也来了，你也知道该说什么了，而不会变得很为难，在那儿不知道该做什么。所以不要给自己一个躲避的结构，而要给自己一个融入在里面的结构，这时分更简略让咱们放松。
结构化便是咱们要去进行人物扮演的十分重要的下手，接下来要做的事是什么呢？找到了结构，知道该怎样做了，接下来便是做，进行一次一次的重复。这儿有一个很有名的作者，叫阿尔伯特·艾利斯，他是哥伦比亚大学心理学系的奠基人之一。这是十分有名的一个教授，1932年的时分他19岁，他觉得自己特别害臊，想知道女孩。19岁的男孩想知道女孩很正常，可是他觉得自己太害臊了，不乐意跟任何一个女孩说话，跟一切女孩说话都会严峻，怎样办呢？
他给自己拟定了一个使命，他说他要跟任何一个见到的女孩坐下来聊谈天。便是他在马路上看到那儿坐着一个人，马上就会曩昔坐在周围跟人谈天。成果在那一个月之内，他跟130个女人聊了天。后来的成果是什么呢？成果并不在于说他有没有找到女朋友，而是他不再惧怕跟女人谈天那件事。并且他发现，跟女人谈天也不会死，一个月聊了130个女人，不要紧。后来他成为了认知行为疗法的奠基人，便是这么一个心理学家的故事。
这儿有一张图我要跟咱们共享一下，这张图便是咱们从抓狂到放松的进程。在你刚刚开端进入交际场合的时分，必定是抓狂的，每个人都是这样。我很不乐意参与集会，我特别不喜爱参与那种所谓的party（派对），就在于我不知道该干吗，那么你一进去就会觉得很焦虑。焦虑的时分假设你挑选躲避，直接就到放松的状况，这个是很简略做到的。比方说，马上钻去洗碗了，或许马上去看手机了，跑到阳台上一个人喝酒去了……不跟他人说话，你很简略从抓狂直接进入到放松的心情。
但你知道价值是什么呢？价值便是下一次你还得这样。然后你会失去许多交际的时机，由于你永久都是直接躲避到这儿了。可是假设你乐意坚持一下，在这个抓狂的时分英勇并且坚持住，别走，跟他们聊一瞬间，然后你发现你会逐渐地放松。
好了，再看下一张图，这是第一次放松的进程，这是第2次放松的进程，这是第三次放松的进程。像阿尔伯特·艾利斯，他做了130屡次今后，这个事基本上就平了，最终会变成一个“鼹鼠丘”。“鼹鼠丘”便是焦虑感很低的状况，然后就直接下去了。所以就像我为什么现在底子不怵大众讲演，就在于我大约也讲了得有大几百次，这个成果便是焦虑现已彻底成为一个小小的“鼹鼠丘”了。在上场之前，我可以跟人谈天，承受记者采访，由于你现已对这件事习气了。这便是“露出法”，协助了许多的人。
这个作者讲，有一个我国小孩叫蒋甲，中文姓名叫蒋甲，他到美国去创业，成果创业失利，欠了许多钱，很焦虑。在这时分怎样办呢？他说我这么失利，现已赔钱了，爽性我把我这个失利的阅历写本书吧，写本书说不定能挣钱。写什么书呢？蒋甲想了一个标题觉得很有意思，叫作《被回绝的勇气》。他每天出门，就要去问他人一些很古怪的事。什么很古怪的事？比方说，看到一个生疏的保安站在那儿，他曩昔问：能不能借我一百块钱？然后那个保安说：你说啥？黑人保安那么大块，问你说什么，吓得他就跑。其实那个保安仅仅很猎奇，由于一个生疏人忽然出来借一百美元。可是，这是他第一次操练。
他渐渐地习气了今后干吗呢？他看到那个汉堡店写着“免费续杯”——便是那个喝完的饮料，你可以免费再续一杯，这个在汉堡店里很正常。然后他吃完了汉堡今后，跑曩昔找那个店员，他说：我要续一个汉堡。那个店员懵了：你要续什么？他说我要续一个汉堡。店员说汉堡不能续，汉堡要买。蒋甲说：你那不是写着“免费续杯”吗？店员说：“免费续杯”续的是水啊，不是汉堡啊。他说：哦，我以为要续的是汉堡。然后就走了。其实有什么含义呢？没有任何含义，他便是要操练自己被回绝的才能。他明知道这样做很搞怪，这样做是很可笑的一件事，可是他就要这样做，去看他人的反响。后来他乃至发现，许多他以为他人必定不会容许的状况，可是往往他人会容许。
这叫作“应战自己的清单”。常常做这样的行为今后，蒋甲得出了一个很有意思的定论。他对我说：“没想到我那么简略就能听到对方说‘可以’。我知道到由于惧怕会被回绝，我失去了许多时机，但其实是我在回绝自己。”他中止了一下，在一个又一个的来访者身上，以及我自己身上，我现已可以看出这个中止，便是那个重要时刻，然后他的声响里充满了惊讶，说道：“这个国际比咱们幻想的许多了！”
这个作者为了医治他的那些患者的交际焦虑，他乃至会给他们安置一个使命：你去咖啡馆买咖啡的时分，你成心打翻一杯咖啡。假设自己不当心“啪”打翻一杯咖啡，在咱们看来都会觉得不得了，赶忙手忙脚乱地去擦拭。可是，当你真的成心捣乱地打翻了一杯咖啡今后，你会发现周围的人更多地表现出来的都是好心，便是过来帮你擦，咱们一块儿做。你发现这件事没给你带来太大的问题，也就曩昔了。所以“成心打翻咖啡”成为了他们的一个操练的办法。
可是这个作者着重说：我让你做一些为难的事，我不是让你扮演一个混蛋。便是你千万不要为了处理这个问题，你变得特别坏，你去欺压他人，你去成心跟他人对立、为难，那样你会让你的人际联系变得很糟糕。他不是让你扮演一个混蛋，而是让你扮演一些会出丑的、有点为难的人物。乃至他们有一个操练是让一个人在屁股后边夹一张卫生纸，便是在裤子上夹一张卫生纸，然后在马路上走。你会觉得太丢人了，但你渐渐地习气了今后，发现这其实也无所谓。
做这种略微有一点点出丑的事，会让你的心里变得愈加强壮，你不再整天担忧那个“救生圈的问题”。什么叫“救生圈的问题”？把你拉在水下的，便是那个救生圈，它让你浮不上来，永久扒在那个地方，你不敢放掉这个救生圈。救生圈代表安全行为，许多安全行为会呈现误解。
我就在反思我上大学的时分，为什么没有女孩追我？其实便是这个原因，我总是自我维护、做一些安全行为，让我自己显得很自豪的姿态。我也从前听过他人说我很自豪，我压根不觉得自己自豪。可是便是你过度的自我维护，你对安全行为的寻求，让你不敢出丑。你永久把自己装扮得如同十分棒的那个姿态，导致他人以为你冷酷、高傲、狷介等等。
所以当你可以学会自动地抛弃这些安全行为的时分，你会变得愈加安闲。那自动抛弃安全行为，你也可以完结一个完形填空：
我的应战（假设不焦虑，我会做什么）：_______。
我想抛弃的安全行为：________。
这时分你就要通过像蒋甲那样的操练，一次一次地去测验，然后逐渐地把你的安全行为放低，渐渐地你就可以变得愈加强壮了。
乃至你比方说，咱们去参与一个集会，成果场合着装没做好，你没有收到告知，不知道人家要穿正装，只需你一个人穿戴运动服，参与进去了。不要紧，把它当作一个操练的时机。孔子表彰子路，说子路穿戴特别糟糕的衣服，跟那些穿戴狐裘的人站在一同，可以做到彻底淡定、面无愧色。
咱们假设呈现了这些为难，可以淡定地与它共处，其实很有或许你会成为那个集会上回忆最深化的一个人。一种淡定的心情发出出来的魅力是很重要的，所以直面你的惊骇，找到你的安全行为，然后通过一次一次的露出，一次一次的操练来改动它，这便是最有用的举动。所以回去今后，先开掘自己的安全行为，然后给自己拟定一个方案。每次参与集会的时分，给自己安排一个结构，分配一个人物。我信赖，你必定会变得愈加淡定。
最终作者罗列了许多关于交际焦虑的圈套，总共六个圈套。
第一个便是“我有必要时刻监控自己和自己的焦虑”。实际上，咱们应该把焦点放在干事上，而不是放在内涵评判上。所谓的“正念”是什么？比方说，我注重这杯茶，便是我把专心点放在了这杯茶上，然后把它拿起来，感触它的温度，喝掉，领会它，这便是“正念”。你的主意和你的行为是合一的。可是假设没有正念呢？咱们在喝这杯茶的时分，脑子里面在想其他事，内涵在不断地对话，这杯茶没有起到它的作用。所以，假设咱们可以把作业聚集在干事上，“心流”就会呈现。咱们讲《心流》那本书就说：假设你做一个事觉得无聊，必定不是这个事的问题，而是你干事的办法的问题，所以由内而外转移你的留意力。
第二个圈套便是“我的感觉便是我的容貌”。有时分会遇到一个人讲演下来，我说讲得真好，他说：啊？没有，我严峻死了。实际上你底子看不出来他严峻，可是他会觉得全场的人都可以看得到自己的严峻，恨不能找一个地缝钻进去。有时分脸红他人都看不出来，这个东西叫作“通明度幻觉”。许多的人都会有通明度幻觉，觉得自己内涵的主意被他人看得一览无余，但实际上他人看不到，他人还以为你十分沉着、十分淡定。
第三个圈套是“人们都会评判我”。但实际上，人们会很快忘掉你，这却是真的。你应该担忧的是他人会忘掉你，而不是他人会整天评判你，没有人有那么多闲工夫。孔子讲“夫我则不暇”，我没有那么多闲工夫，整天评判他人。
第四个便是“咱们有必要表现得完美”。这个圈套就会给咱们带来“失去惊骇症”，便是咱们要勇于平凡。你所表现的平凡，有或许在他人看来或许反倒会更有形象；而一个过度用力的人，反倒会让他人觉得一眼就看穿了，所以表现正常是很重要的。咱们无法知道他人会怎样评判咱们，那个东西你左右不了，那跟他的阅历、他的价值观、跟他从前有过的心理上的伤口都有联系。你怎样能企图让一切人都喜爱你呢？你做得再好，这个国际上仍然会有一大半的人底子不喜爱你，乃至厌烦你，或许恨你，这都是有或许的。
所以咱们所可以做的事，便是让自己勇于平凡，坚持正常的状况就好了，不要觉得他人都比我好。咱们讲过一本书，叫作《咱们都曾受过伤，却有了更好的人生》。那本书里就讲，这个国际上，底子就没有所谓的正常人，每个人都有自己隐秘的伤痛。
第五个圈套便是“我的交际才能极差”。假设你以为你的交际才能极差的话，你就会影响到你的交际，所以你要知道，交际才能差这件事是焦虑的成果，而不是原因。是由于你焦虑，所以导致你的交际才能差。这个因果联系别搞反了，所以不要给自己贴一个标签，说我是一个不善交际的人，我是一个很焦虑的人——没有，每个人都有自己心爱的一面。有的人不太会说话，可是分缘很好，所以重要的是你需求把你内涵本真的部分表现出来，然后对其他人友爱。
第六个便是“喝酒能让我放松”。这个作者说喝酒这件事是十分杂乱的，有的人为了去参与交际，他的办法是先来三杯，把自己灌醉。把自己一灌醉，嗨了，今日晚上就好度过了。其实这是一个圈套。假设交际焦虑和酒精需求更新互相的联系状况，那必定是很杂乱的。确实，有研讨发现，与不焦虑的人比较，交际焦虑程度较高的人，喝酒量较少，但呈现喝酒风险的状况更多。此外，在他们身上也更简略发生研讨人员所称的酒精相关的负面成果，比方误工、受伤、不太舒畅的性阅历等等。这些有交际焦虑的人，假设你企图通过喝酒来掩盖这个焦虑的话，会给你带来许多伤痛。不喝则已，一喝就大，这是很严峻的问题，所以不要企图通过喝酒来让自己放松，这是一个要躲避开的圈套。
最终作者给出了一个中心的主张，便是你不必担忧他人对你的观念，你需求做到的只需一件事，便是行善积德，敞高兴扉。这个很重要，特别现在许多女孩，老觉得自己嫁不出去。这一章里就讲到，你要当心你的交际过滤器。什么叫交际过滤器呢？看到一个人首要想，这人有没有或许成婚呢？没有或许成婚——不聊了，不谈了，过滤掉了。
实际上，你的过滤器便是你过度进行挑选的方针，你有一个明晰的意图说：我便是奔着成婚来的。这时分你发现你会失去特别多交际的时机，而有没有或许，这个人现在不合适成婚，过两年合适了呢？这是彻底有或许的，所以你不能以一个十分实用性的方针来进行交际的过滤。你要做的事是自己温暖，然后行善积德，这个是很重要的。
交际的时分一个十分重要的准则，便是附近性和重复性。什么叫附近性和重复性呢？远亲不如近邻。搭档在一同，有或许他们给你的协助会比你们家的亲属更大。由于亲属离得远，搭档离得近。重复性表现在哪儿呢？一个人和其他一个人要想成为朋友，简略的知道、发两封邮件是做不到的，至少要通过六到八次的深化攀谈，才有或许成为朋友。老在集会上碰头的人未必可以成为朋友，由于你仅仅简略地说：嗨，又碰头了。你们俩可以交流、谈天六到八次，这个才干够成为朋友。
咱们假设想要在附近性、重复性中可以取得友谊，你需求承当领导人物。便是你要在一些集会傍边自动地承当一些人物：比方说小区里咱们要搞个业委会，你说我来帮咱们安排后勤，或许我来帮咱们担任这次计算。这些作业就会使得你更多地跟他人发生重复的时机，然后更多地做信息发表。信息发表不意味着露出一切的隐私，可是你需求让他人知道你从哪儿来的、你受过哪些教育、你上过哪个校园、你们家小时分什么姿态、你们家大约是做什么作业的……当这个揭露象限变得越来越大的时分，你也会简略变得愈加受欢迎。
还有一个办法便是表现出对他人的喜爱。人们都喜爱跟喜爱自己的人往来，所以假设你期望自己变得受人欢迎，你不要一天到晚挑他人的缺点。你见到了好的人、见到了好的行为，你要常常性地讲出来。你在心里喜爱不管用，说出来对方才干够知道，这样你才干够成为一个温暖友善的人。所以，假设咱们心中抱定着一个主意：咱们要关爱他人、对他人施以温暖，至于可以报答多少并不重要。这时分，你的交际联系必定会变得更好。
最终，给咱们讲一个格兰特研讨的成果，这个成果十分重要。哈佛大学用了75年的时刻，阅历了好几代教授，完结了一个叫作“格兰特研讨”的调查。这个研讨从20世纪30年代开端，75年的时刻便是为了研讨清楚一个人在什么状况下才会更健康、更高兴？现在担任研讨掌管的是精神病学教授罗伯特·瓦尔丁格，他浑身发出出安静。在TED讲演中，他讲到继续了几十年的格兰特研讨，提醒出究竟是什么让日子美好、健康、有含义。他说：“咱们从这一项历时75年的研讨中得到的最明晰的信息是，杰出的联系让咱们更高兴、更健康。那些社会联合更丰厚，也便是与家人、朋友、团体衔接更严密的人，更高兴、更健康、更长命。”为了清楚地阐明这一点，他还说到研讨中那些在50岁时对婚姻联系满足程度最高的男性，在80岁时更健康。
请留意，社会联合不是指数字、数量，而是质量问题。并且重要的也不是社会联合的品种，你不必定要已婚或许有伴侣，相反，健康高兴日子的最重要因素是要有温暖的人际联系。从中学到中年再到晚年，温暖意味着仁慈和值得信赖，这些特质会促进联合。格兰特研讨也告知咱们，联合可以带来美好、健康、长命。你不必定要开畅、外向、自傲或许受欢迎，你要做的便是坚持仁慈，这个东西你原本就有。
所以这本书从头讲到尾，你会发现在战胜交际惊骇这件事上，最重要的作业竟然是仁慈。当咱们自己坚持仁慈，坚持温暖，愈加乐意自动地改动咱们自己，有一个终身生长的心态，战胜交际焦虑这件作业就会成为对你人生最大的协助之一。期望这本书可以协助咱们咱们走出交际的焦虑。
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