六大准则，让你选对“解压食物”

liukang20242个月前 (05-15)吃瓜科普90

参考消息网10月14日报导澳大利亚《悉尼前驱晨报》网站近来报导称，关于“为什么咱们在压力大时会想吃不健康食物”这个问题，悉尼加文医学研讨所的科学家或许有了答案。他们的研讨发现，压力会限制大脑对饱腹感的天然反响，然后添加人体对甜食和油腻食物的巴望。具有挖苦意味的是，正是这些不健康的超加工食物进一步进步了皮质醇——即咱们首要的压力荷尔蒙——水平。

你最喜欢的解压食物是什么？巧克力？薯片？但咱们不应该一有压力就一头扎进饼干罐里，而是应该吃点其他东西。进步抗压才能的要害营养物质是B族维生素和镁，它们在心情调理中发挥着重要效果。研讨还标明，含有许多纤维和Omega-3脂肪酸的饮食有助于按捺炎症，而炎症水平高与压力和焦虑有相关。当然，咱们也不能忘掉肠道。爱尔兰科克大学的一项研讨发现，每天食用两到三份发酵食物（如酸菜、发酵乳饮料、泡菜和酸奶）会使受试者感遭到的压力大大削减。

以下是六种简略的办法，能够让你在饮食中摄入更多缓解压力的食物。

·弥补B族维生素

与脂溶性维生素A、D、E和K不同，B族维生素是水溶性的，这意味着咱们无法将其储存在体内，所以咱们每天需要从食物中吸取足够多的B族维生素。越来越多的依据标明，从协助调理心情到发生血清素（一种让人感觉良好的激素），B族维生素能够协助咱们应对压力。各种B族维生素的食物来历包含肉、禽、鱼、蛋和奶制品，以及扁豆和鹰嘴豆等豆类。

要想做一顿富含B族维生素的健康午饭，你能够拿出两片大的生菜叶，别离涂上鹰嘴豆泥。加上一片煮熟的鸡肉，一些切碎的黄瓜、红辣椒、胡萝卜丝或其他恣意沙拉配菜。参加柠檬汁和黑胡椒粉，把它卷起来吃。

·摄入更多镁

压力与人体内的镁含量休戚相关。压力会添加镁的丢失，导致镁缺少；反过来，镁缺少又会添加人体对压力的易理性。认识到这一点，经过多吃绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、糙米、杏仁和南瓜子等富含镁的食物来弥补镁就变得很有含义了。

制造“镁奶昔”作为早餐或作为午后点心，你会立刻振作起来。在拌和机里，把几颗杏仁和南瓜子磨成细粉，然后参加一根香蕉、四分之一个牛油果、一把菠菜叶、半茶匙肉桂和200毫升半脱脂牛奶。拌和至顺滑后当即饮用。

·添加Omega-3脂肪酸的摄入量

最近一项触及138名中年人的研讨发现，当参与者遭到压力时，添加Omega-3的摄入量可下降皮质醇和炎症的总体水平，并在康复期间进步抗炎活动的水平。Omega-3脂肪酸对健康的好处已被证明有许多，再加上这一点，咱们显着能够把它当作健康饮食的一部分。

Omega-3的最佳食物来历是油性鱼类，但由于现在海鲜价格太高，没有比罐装沙丁鱼更好的挑选了。吃掉这些小骨头还能弥补钙。要把简略的沙丁鱼吐司升级成真实的甘旨，你能够在全麦吐司上放几条沙丁鱼，再放上西红柿片，挤上柠檬汁，撒上红辣椒片和切碎的扁叶欧芹。

·多吃发酵食物

发酵食物一般被称为“心思益生菌”，由于健康的肠道和健康的心思之间有着密切联系。不是人人都爱吃发酵食物，但你能够从制造简略的泡菜开端——它其实便是一种辣白菜腌菜。

将1公斤切成薄片的胡萝卜、茴香和白菜放入一个大碗中。参加75克细砂糖和一勺盐，用洁净的手搓弄五分钟，直到食材开端出汁。盖上盖子，静置两小时。将一小勺红辣椒片、三瓣磨碎的大蒜、50克磨碎的生姜、四茶匙鱼露、三茶匙酱油和五根切成细丝的葱混合在一同，制成辣酱。将辣酱参加蔬菜中，充沛拌和。

把混合物装入消过毒的大型储藏罐压紧。倒入碗中剩下的液体，使其彻底掩盖蔬菜，必要时加点水。在室温下放置一小时，然后盖上盖子放入冰箱。泡菜可在第二天就食用，但滋味会在接下来的几周里逐步发生变化。泡菜在冰箱中可保存六个月。

·制造减压绿色酱汁

大蒜和欧芹是两种令人惊奇的减压食物。这两种食物都富含抗氧化剂，是人体抵挡氧化应激的第一道防地，后者可导致包含压力和焦虑在内的一系列健康问题。令人高兴的是，这两种食材构成了一款经典绿色酱汁的根底，是烤肉或烤鱼的完美伴侣。

将一大把扁叶欧芹和罗勒与几个去皮蒜瓣、六片鳀鱼和一勺酸豆一同放入食物加工机中磨碎。然后低速拌和，参加约八汤匙特级初榨橄榄油和一汤匙柠檬汁，直至彻底混合。参加盐和胡椒调味，放置10分钟后即可食用。在密封容器中放入冰箱可保存一天。

·试试习惯原

习惯原是指特定的草药、根茎和其他植物化合物，被以为能够协助咱们的身体增强对压力的抵抗力并减轻压力对身体的影响。长期以来，它们被当成偏方运用，例如中医用人参根来添加“气”，大致意思是指生命能量。

姜黄和南非醉茄（也叫冬樱花）是两种被以为对缓解压力特别有利的习惯原。2019年的一项研讨调查了南非醉茄对自称压力太大的成年人的潜在医治效果。研讨结果发现，在服用南非醉茄提取物60天后，他们感遭到的压力显着减轻，记载的皮质醇水平下降，尤其是在早晨。

另一种习惯原——姜黄——也显示出缓解压力的效果，这要归功于它所含的姜黄素。姜黄素是一种强壮的植物化学物质，已知有助于支撑大脑中的血清素水平。你能够从大多数不错的保健品商铺或网上购买姜黄和南非醉茄复合茶包。请注意，孕期和哺乳期应防止服用南非醉茄。

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标签: 解压选对六大准则食物

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