最延寿的运动是它！中山大学最新研讨：久坐、步行、剧烈运动都“加快变老”？但这种运动能抗变老
转自：生物谷
众所周知，生命在于运动。早在近2500年前，西方“医学之父”希波克拉底曾说过：阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。将“运动”与阳光、空气和水并排，可见其不可或缺性。
不仅如此，运动仍是治好一切的良药，是对立年月最好的兵器。已迈入耄耋之年的钟南山院士仍然精力矍铄、神采飞扬，与他坚持练习是分不开的；在钟老看来，运动就像吃饭相同，已成为日子中的一部分。
“少坐多动”天然可以促进健康长命，但挑选运动方法很有考究，并非一切的运动方法都好。
近来，来自中山大学的研讨团队发现，高水平的中等强度膂力活动（比方：快走、慢跑、骑自行车、慢速游水等）可以有用地推迟变老，让人离“长命白叟”更进一步；但相反，假如过于剧烈的体育活动会导致相反作用。而这其间发挥中介作用的脂质。
为了讨论体育活动、久坐行为与长命/变老加快之间的相关和因果联系，研讨者选用了查询性和孟德尔随机化研讨，并从广州生物库行列研讨（GBCS）搜集到了参与者的数据。
两个露出变量PA和SB由针对我国成年人的世界膂力活动问卷（IPAQ-C）搜集而来，包含：≥10分钟的步行、中度和剧烈活动的频率和持续时刻，以及包括坐着和躺着在内的默坐时刻。
为了便于计算，每种活动类型所陈述的每周分钟数，都依据其能量消耗被赋予了一个代谢当量（MET）的权重。MET是能量消耗的衡量单位，用于描绘不同活动相关于默坐时的能量消耗率，所以默坐的MET值便是1.0MET，而步行为3.3METs，中等强度膂力活动为4.0METs，高强度膂力活动为8.0METs。接着，研讨者将一切的数据都转化成了每周代谢当量分钟数（MET-分钟/周），以衡量个别的每周总能量消耗。
终究归入20,924名参与者。在均匀15.0年的随访后，共有2991名参与者被归为“长命组”。在这项研讨中，“长命”是指在随访或逝世时年纪到达或超越第90百分位数的参与者，该组的基线均匀年纪为73.3岁，而剩余的17,933名是对照组，均匀57.7岁。
调整了稠浊要素之后发现，与低PA的比较，中等和高水平的膂力活动与寿数呈正相关。详细来说，膂力活动到达中等水平，寿数延伸的可能性将升高56%；而“晋级”到高水平，长命的可能性添加了66%。
不过，需求留意的是，不同的运动方式会导致不同的成果，并不是任何运动方式都能带来延寿的优点——只要中等强度膂力活动的频率与持续时刻与长命呈正相关，每添加1小时的MPA能使长命的可能性升高5%；但步行和剧烈运动却得到了相反的成果，尤其是VPA，每添加1小时竟会使得长命的可能性削减17%。
中等强度膂力活动有哪些呢？日子中最常见的箭步走或慢跑都归于MPA，游水（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等等运动方式都可归为MPA。
相反，什么样的运动会“折寿”呢？
研讨者进一步剖析了PA、SB与变老加快之间的联系，发现：每天较高的MPA频率与超越5年的变老加快的危险下降2%有关；而较长的VPA持续时刻与超越5年的AA危险较高相关，每添加1小时的VPA，加快变老的危险将明显添加24%。
运动虽好，但仍是要力所能及、恰到好处。VPA包括了动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大分量力气练习等等，这种过高强度或过长时刻的VPA反而会“折寿”，所以应当挑选恰当的MPA或许操控VPA的量。
总的来说，约束立方样条图显现，PA水平越高，长命的可能性越高，加快变老超越5年的可能性越低。
研讨者查询到，当PA水平超越4000METs-min/周时，相当于每天步行1.5小时加上1小时的MPA（比方：打太极），膂力活动水平对长命和下降变老加快有明显的有利影响。
这个现象引起了研讨者的猎奇，为什么PA可以推迟变老呢？众所周知，变老是一个杂乱的、多机制的进程，比方：炎症、氧化应激、生长因子表达、神经可塑性等等都有可能会影响个人的有氧才能、肌肉力气和代谢功用，然后加快变老。究竟是哪一环起到了关键作用呢？
相关剖析显现，PA与长命、AA之间的部分相关由脂质介导。在PA与长命之间发挥关键作用的是LDL-C，占比高达8.23%。而在PA对AA的影响中，甘油三酯、LDL-C、总胆固醇均发挥了中介作用，别离占7.81%、5.13%和3.37%。
最终，研讨者还选用孟德尔随机化研讨，发现：遗传猜测的久坐时刻与加快变老呈正相关。换句话说，MR剖析证明了久坐会加快变老。
综上所述，这项研讨与群众认知共同，久坐会加快变老，而恰当的膂力活动能有助于长命。不过需求留意的是，平常挑选体育活动是有考究的，中等强度膂力活动的“延寿”作用最好；但相反，剧烈运动会拔苗助长导致“折寿”。
研讨者表明，VPA可能会添加肌肉骨骼的并发症，或许加重罹患心血管疾病的危险，所以在晚年人中并不合适进行VPA。坚持每日运动当然重要，但平常挑选体育练习的时分，仍是要力所能及，千万不要逞强！
无独有偶。从前，由美国哈佛大学T.H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等组织40名科学家宣布在British Journal of Sports Medicine上的Meta剖析，对9项研讨的荟萃剖析后给出了更为详细的运动时长，便于我们参阅～
每天30-40分钟的中到高强度体育活动，就可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，并下降全因逝世率。
本研讨包括了来自四个不同国家的44,370人，均匀年纪为65.8岁。参与者被要求佩带可穿戴追寻设备，以记载久坐和运动状况。计算数据显现，参与者久坐的均匀时刻为8.5-10.5h/天，而每日的MVPA在8-35min不等。
在4-14.5年的随访期间，共记载到3451名(7.8%)参与者逝世。
成果显现，以运动量最高但久坐时刻最少的参与者作为对照组，跟着MVPA的时刻削减和久坐时刻的延伸，全因逝世危险也会随之明显上升。
详细来说，在总活动量最高的人群中，与久坐时刻最少的比较，中等以及最高久坐时刻的参与者的全因逝世危险别离升高20%和88%；
仍然以活动量最高且久坐时刻最少的为对照组，在总活动量中等的人群中，最少、中等以及最高久坐时刻的参与者的全因逝世危险别离升高38%、34%和88%；
而在最不活泼的人群中，与对照组比较，最少、中等以及最高的久坐时刻的参与者的全因逝世危险别离升高260%、148%和240%。
可见，在不爱运动和长时刻久坐的“双buff”叠加下，全因逝世危险会大幅度升高！
但好消息是，当MVPA最高三分位数组中，中等以及最高久坐时刻的参与者的全因逝世危险与最低组之间没有计算学差异。
换言之，在MVPA的时刻“拉满”后，不管久坐时长怎么，均不会影响到全因逝世危险。而本研讨的查询数据显现，每天仅需30-40分钟的MVPA，甚至能有用抵消近11个小时久坐带来的健康损害！
正如研讨人员所述：“在每天到达30-40分钟MVPA的活泼个别中，长时刻久坐与逝世危险之间的联系与很少久坐的人几乎没有差异。"
关于动不动就久坐超10小时的当代人来说，这一主张真的很有用！挑选一项自己喜爱的体育运动，每天坚持30分钟到1小时，比方骑自行车、健步走、跳操等等，就能使自己的逝世危险下降到与不久坐的人类似水平，还在不知不觉中下降了多种疾病危险，简直是“弯道超车”啊！
都现已读到这儿了，还不快放下手机，一同动起来吧！
参阅文献：
[1]Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q. et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3
[2]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagströmer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506. doi: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356; PMCID: PMC7719907.
撰文 | Swagpp
修改 | Swagpp
来历 | 梅斯医学
（转自：生物谷）
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